Il nous est tous arrivés de nous retrouver dans une situation où un conflit s'imposait à nous, et où nos émotions se sont exprimées de manière incontrôlable. Nous avons beau essayer de réagir le mieux possible à ce qui nous arrive, il se pourra que nous n'y arrivons pas car nous ne sommes tout simplement pas toujours préparés à la situation qui se présente à nous. De plus, certains conflits nous mettent à l'épreuve plus que d'autres, parce qu'ils vont mettre en tension quelque chose qui a une signification particulière pour nous. Là où cela peut devenir problématique, c'est lorsqu'une majorité de situations nous mets en tension et que nous enfouissons celle-ci en nous par peur du conflit : nous développons alors de l’anxiété, de l’angoisse, et/ou une colère très explosive placée à retardement. Ce qui peut entraîner une grande souffrance et de l’épuisement. Psychologue à Toulouse, Nous verrons dans cet article quelques moyens de gérer la colère ou les conflits de manière constructive.
Gérer la colère, c'est aussi lui accorder une place ainsi qu'aux conflits
Exprimer une émotion, même négative, apporte une information sur nos besoins et sur ce que nous vivons. Les émotions font partie intégrante de notre fonctionnement psychique et physique. Un rapport évitant ou fuyant à nos émotions n’allègera pas pour autant leur poids. Si elles sont là, c'est qu'elles ont une fonction en lien avec notre état psychologique actuel ! Lorsque la colère est plus diffuse et moins violente, cette dernière peut être soulagée par une compréhension et une écoute bienveillante de ce qu'elle est. Ce qui aura alors pour effet d'apaiser, voire d'annuler le sentiment d'injustice perçu, la frustration ou encore la violation des attentes qui motivaient la colère à son origine.
La première étape pour gérer la colère est de la comprendre. Explorez les déclencheurs et les motifs sous-jacents. La prise de conscience de vos réactions émotionnelles vous donne le pouvoir de les modérer.
Enoncer un besoin plutôt qu'un reproche afin de se faire davantage comprendre de l’autre tout en restant honnête et respectueux de sa personne.
Chaque épisode de colère offre une opportunité d'apprentissage. Identifiez les schémas récurrents ainsi que les déclencheurs spécifiques.
Cultiver la conscience de soi
La conscience de soi est souvent définie comme étant la “capacité d'un individu à avoir une perception et une compréhension de ses propres pensées, sentiments, comportements et caractéristiques personnelles”. L’introspection permet de faire connaissance avec nous-même en identifiant par exemple nos déclencheurs émotionnels et de reconnaître les signaux physiques et liés à cette émotion (tremblements, crispation...). Lorsque nous ressentons que la colère monte en nous, nous pouvons choisir de prendre une pause, de respirer profondément et de comprendre quelle injustice nous percevons, quelle frustration ou violation de nos attentes s’est produite. Cette prise de conscience nous aidera à mieux contrôler nos réactions impulsives et à désamorcer l’intensité de l’émotion. Après avoir fait cette pause avec soi même, nous pouvons communiquer clairement nos besoins, limites et choix à autrui et savoir les remettre en question face aux exigences de notre environnement.
Il est important de rechercher des solutions gagnant-gagnant qui permettent à chacun de se sentir entendu et respecté. La créativité et la flexibilité sont des atouts précieux pour trouver des solutions mutuellement satisfaisantes.
Apprenez à reconnaître les signaux physiques précurseurs de la colère, tels que la tension musculaire ou la respiration rapide. Intervenir à ce stade peut vous aider à prévenir une explosion émotionnelle.
Faire preuve d'empathie
L'empathie est la reconnaissance et la compréhension des émotions et sentiments d’un autre individu. Elle est donc précieuse pour diminuer la fréquence des conflits, mais aussi pour leurs résolutions. Elle n'est pas simple à mobiliser car elle demande très souvent un effort actif pour savoir mettre en silence nos propres émotions et sentiments afin d’écouter ceux de l’autre pendant un moment. Si il y a eu conflit, c’est que l’équilibre habituel qui régit deux personnes ou plus a été insuffisant ou inexistant à un moment précis et qu’une tension devait alors naître pour repenser ce qui ne va pas et trouver une autre manière d’être et de faire. L’empathie devant alors être particulièrement mobilisée dans ce moment-là et par chacun.
Essayez de voir la situation sous un angle différent. Considérez les motivations des autres, et questionnez vos propres interprétations. Ce changement de perspective peut apaiser la colère et favoriser la compréhension.
Lorsque la colère s'est exprimée, pardonner peut permettre de libérer le poids émotionnel pour prioriser la réconciliation et le futur d’une relation. Demandez vous pourquoi vous êtes dans l'état où vous êtes : voulez-vous avoir l’attention de l’autre ? voulez-vous qu’il sache quelque chose de votre état actuel ? Répondez-y le plus honnêtement possible et exprimez lui sous forme de besoin en mettant de côté le fait qu’il n’y a pas répondu auparavant.
Développer son intelligence sociale
Pour Goleman, l’intelligence sociale se définit par les compétences sociales et relationnelles nécessaires pour interagir efficacement avec autrui. Cela consiste à adopter une communication assertive, de manière à éviter les interprétations erronées des intentions de l’autre et à favoriser un dialogue ouvert et propice à la résolution de conflit. En pratique, cela consiste à ne pas user d’attaques personnelles ou de recourir à la violence verbale ou physique, mais plutôt d’utiliser le “je” plutôt que des “tu” de manière à mettre en évidence le fait que ce que vous exprimez appartient à votre vécu propre et non à une vérité absolue.
Nous avons nos propres besoins et émotions qui ne sont pas toujours en adéquation avec ceux de l’autre. En rappelant que nos ressentis nous appartiennent et en les exprimant de cette manière, depuis notre propre vécu (comme “je ressens”, “je vis telle et telle chose...”) le dialogue offensif ou défensif se transforme en dialogue constructif.
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Linda Ducasse - Psychologue à Toulouse
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