7 conseils pour ne plus procrastiner
- Linda Ducasse
- 12 mars
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 mars
La procrastination n’est pas qu’une question de paresse. Elle naît souvent de la peur de l’échec, d'une charge attentionnelle importante, ou encore cette impression d’être figé face à l’ampleur de la tâche. Pourtant, plus on repousse, plus la frustration grandit, alimentant un cercle vicieux.
Comment briser cette inertie ? Dans cet article, nous allons explorer des stratégies simples pour reprendre le contrôle avec plus de légèreté. Psychologue à Toulouse, je vous propose de voir ensemble 8 conseils pour ne plus procrastiner.
Structurer son temps : des conseils pour ne plus procrastiner à ceux pour mieux procrastiner
Notre énergie et notre concentration ne sont pas constantes tout au long de la journée. Elles fluctuent selon notre rythme circadien, cette horloge biologique qui régule nos cycles de veille et de sommeil. Ignorer ce fonctionnement naturel, c’est risquer de lutter contre soi-même, en forçant la productivité aux mauvais moments. Au contraire, apprendre à structurer son temps en respectant ces variations permet d’optimiser son efficacité sans épuisement. Identifier ses pics de concentration et réserver ces créneaux aux tâches exigeantes peut faire toute la différence. À l’inverse, les périodes de baisse d’énergie sont idéales pour des activités plus légères ou des pauses régénératrices.
Pour mieux comprendre vos variations d’énergie et en tenir compte efficacement, vous pouvez commencer par noter, sur une période de quelques semaines à un mois, les moments où votre énergie est à son maximum et ceux où elle est plus faible au cours de la journée.
Ensuite, adaptez votre planification en fonction de ces variations.
Planifier ses tâches
Repousser sans cesse une tâche ne la fait pas disparaître, bien au contraire : plus on attend, plus elle prend de la place dans notre espace mental, alimentant stress et culpabilité. Pour éviter cet engrenage, l’une des clés est de lui attribuer un moment précis dans son agenda. Plutôt que de laisser les obligations en suspens, les inscrire noir sur blanc permet de leur donner une place concrète dans la semaine, en équilibrant les efforts pour éviter l’accumulation. Cette planification, loin d’être une contrainte, devient alors un moyen de décharger son attention et d’aborder chaque tâche avec plus de sérénité.
La règle des 2 minutes : Si une tâche prend moins de 2 minutes, faites-la immédiatement. Cela empêche l’accumulation de petites choses qui, à force, deviennent pesantes.
Le principe du "premier pas" : Si une tâche semble trop lourde, découpez-la en petites étapes et planifiez uniquement la première. Une fois lancé, il est souvent plus facile de continuer.
Le bilan hebdomadaire : Chaque dimanche soir, prenez 5 minutes pour organiser votre semaine : identifiez vos priorités et répartissez-les de façon équilibrée pour éviter l’accumulation en fin de semaine.
Une récompense uniquement après l'effort
Le cerveau fonctionne par association : si chaque effort est suivi d’une récompense, la motivation s’ancre naturellement. Se fixer une récompense après une tâche accomplie – comme un café, une pause ou un moment de détente – permet de renforcer l’envie d’agir sans se sentir sous pression. En revanche, il est essentiel d’éviter les distractions pendant le travail : les notifications, les réseaux sociaux ou toute autre tentation risquent de casser l’élan et de prolonger inutilement l’effort. L’idéal est donc de structurer ses sessions de travail avec des périodes de concentration intense, suivies d’un moment de relâchement bien mérité.
Pas fini = pas de récompense !
Bien choisir la première tâche
Le choix de la première tâche peut influencer tout le reste de la journée. Deux approches s’offrent à nous : commencer par une tâche simple et agréable pour enclencher une dynamique motivante, ou attaquer directement la plus difficile afin de s’en libérer et alléger le reste de la journée. Dans les deux cas, l’important est d’éviter l’hésitation prolongée, qui nourrit la procrastination. Une fois la première tâche lancée, le cerveau entre en action, et il devient plus facile d’enchaîner avec les suivantes sans résistance.
Terminer les tâches initiées
Notre mental déteste l’inachevé. Lorsqu’une tâche est entamée mais interrompue, elle persiste en arrière-plan, créant une tension mentale subtile mais omniprésente : c’est l’effet Zeigarnik. Chaque dossier en suspens, chaque email à moitié rédigé ou chaque projet laissé en plan accapare une part de notre attention, grignotant notre énergie cognitive. La technique Pomodoro exploite ce phénomène en imposant des sessions de travail intenses, délimitées dans le temps, où toute distraction est bannie. Chaque tâche achevée libère de l’espace mental, réduisant ainsi la charge cognitive et renforçant le sentiment d’accomplissement. En se contraignant à terminer ce que l’on commence, on se libère du poids de l’inachevé et on retrouve une concentration plus fluide et sereine.
Travailler par cycles de 20 à 30 minutes sans interruption permet non seulement d’ancrer son attention dans l’instant, mais aussi d’amorcer une dynamique de complétion.
Du temps pour tout, même l’imprévu
L’un des pièges des to-do lists est de les surcharger, sous-estimant le temps réel nécessaire à chaque tâche. En arrondissant les estimations à la hausse et en limitant le nombre de tâches à un volume réaliste, on évite la frustration de ne pas tout finir et on réduit la pression mentale. Se laisser une marge pour les imprévus permet aussi de mieux absorber les aléas sans compromettre son organisation. Une liste efficace n’est pas celle qui accumule les actions, mais celle qui permet d’avancer avec clarté et sérénité, où chaque action trouve naturellement sa place dans le rythme de la journée.
Avancer sans s’éparpiller : la méthode des 4 P
Face à un projet ambitieux, il est facile de procrastiner, paralysé par l’ampleur de la tâche. La règle des 4P permet de briser cette inertie : plutôt que de chercher à tout faire d’un coup, il s’agit d’identifier le Plus Petit Pas Pertinent à accomplir immédiatement. En se concentrant sur une action simple et réalisable, on enclenche une dynamique de progression, réduisant ainsi la charge mentale liée à l’immensité du projet. Chaque petit pas effectué renforce la motivation et clarifie la suite, transformant un objectif intimidant en une série d’avancées concrètes.
Décomposer une tâche en micro-actions :
1) Choisissez un projet qui vous semble lourd ou complexe.
2) Notez les grandes étapes nécessaires pour l’accomplir.
3) Pour chaque étape, identifiez une première action très simple à réaliser en moins de 5 minutes.
Se poser la question qui remobilise : À chaque fois que vous vous sentez bloqué, demandez-vous : « Quel est le Plus Petit Pas Pertinent que je peux faire maintenant ? » Notez votre réponse et engagez-vous à l’exécuter immédiatement.
❀
Linda Ducasse - Psychologue à Toulouse
🔍Consulter un professionnel avec Linda Ducasse psychologue à Toulouse !
Vous recherchez une écoute professionnelle pour vous aidez à mieux vous comprendre et atteindre vos projets ? Linda Ducasse, psychologue clinicienne basée à Toulouse, est là pour vous accompagner en consultation individuelle et vous aidez à élaborer des stratégies adaptées.
👥 Consultations en présentiel dans son cabinet à Toulouse, ainsi que des visioconsultations
Pour vous apporter un soutien adapté à votre rythme et à votre confort.
#Psychologie #Procrastination #Productivité #SantéMentale #Psychologue
🌐Site internet
📧Contact
06 27 49 14 98
📍Indication
Le cabinet est au 1 er étage, c'est la première porte à gauche en montant les petites marches