La dépression est un trouble de l'humeur très répandu de nos jours. Rien qu'en France, il est estimé qu'une personne sur cinq souffre d'une dépression ou en souffrira au cours de sa vie.
Psychologue clinicienne spécialisée dans le trouble dépressif, nous verrons des moyens non exhaustifs (et complémentaires d'une thérapie) pour soulager et sortir progressivement de la dépression, En dépit de la complexité de cette maladie.
Comment sortir de la dépression en extériorisant ses ruminations
Dans la dépression, il y a tout un flot de pensées qui peuvent nous envahir, et contribuer à maintenir une image erronée de nous-même et du monde. Il peut bien sûr y avoir du vrai dans ces pensées ! Mais dans la dépression, nous avons tendance à voir de la fatalité et du désespoir là où souvent il peut y avoir de la nuance et des points bénéfiques à en retirer.
Ces ruminations prennent de l'énergie mentale, coupent du monde extérieur et maintiennent l'individu dans une dévalorisation et une tristesse constante. Il s'agit donc de faire sortir de soi ses ruminations, de manière à ce que vous puissiez avoir un point de vue depuis l'extérieur et qu'elles puissent ne plus se répéter dans votre esprit.
Écrire ces ruminations est un bon moyen car nous ne nous voyons pas écrire autant de fois une pensée que nous la ruminons. Essayez d'écrire 30 fois une même pensée, il se peut que vous en ayez assez bien avant !
Renforcer l'image et l'estime de soi
Dans mes articles précédents, vous pourrez trouver un article qui évoque l'image, l'estime et la confiance en soi en détail. Mais ce qu'il faut bien retenir ici, dans le cas d'une dépression, c'est que la dévalorisation et l'image négative de soi peuvent à la fois être à l'origine de la dépression mais aussi sa conséquence.
C'est un aspect de la dépression important à prendre en compte, car l'individu va avoir une image négative de lui qu'il va alimenter, ce qui va augmenter sa dépression et confirmer ses pensées erronées sur le monde et ainsi, le démotiver encore plus.
En thérapie, ce rapport à l'image et à l'estime de soi pourra être travaillé en profondeur
Vous pouvez restituer les aspects négatifs que vous percevez de vous-même, et restituer obligatoirement autant d'aspects positifs avec l'aide de quelqu'un qui vous connaît bien. Vous vous rapprocherez davantage d'une vision réaliste et vous pourrez regarder de nouveau cette liste lorsque vous vous en aurez besoin
Trouver un équilibre entre les obligations et le plaisir
Les obligations sont difficile à tenir avec une dépression. Comment sortir de la dépression quand nous n'avons plus de motivation et d'objectif sur lesquels nous appuyer ? Se faire plaisir est compliqué également car nous ressentons de moins en moins de plaisir et d'intérêt face aux stimuli extérieurs. Pourtant, répondre aux responsabilités du quotidien et se faire plaisir sont autant nécessaire pour le bien-être. Et un trop grand déséquilibre soit de l'un, soit de l'autre est souvent l'une des causes de la dépression et n'aide pas non plus à se sentir bien. Ne faire que des choses qui font plaisir ne permet pas de répondre aux contingences de la vie. Et ne faire que répondre à ses obligations sans aucun plaisir nous fait perdre au fur et à mesure toute envie de faire des efforts et ne nous permet pas de trouver du sens au quotidien.
Dans un agenda ou une liste de choses à faire, inscrivez des petits objectifs "obligatoires" et des petits objectifs "plaisir" (avec l'aide d'un proche au besoin) et essayez de les accomplir, à votre rythme
S'exposer à la lumière
Dans la dépression, quelle que soit la durée du sommeil, nous avons tendance à nous réveiller tous les jours sans énergie. Le lever peut alors paraître insurmontable voire tout bonnement impossible. Les tâches qui nous étaient faciles et automatiques ne le sont plus. Comme si nous nous traînions un poids invisible mais pourtant bien ressenti. Les insomnies et l'anxiété fragilisent le sommeil et impacte l'humeur. Les personnes dépressives peuvent aussi beaucoup dormir afin d'essayer d'échapper à la réalité.
Un des moyens non-médicamenteux d'améliorer le sommeil est de favoriser le taux de mélanine et le respect du cycle circadien naturel. Le taux de mélatonine passe notamment par la luminosité à laquelle nous nous exposons par les yeux.
S'exposer un peu tous les jours à la lumière naturelle du soleil et diminuer la lumière artificielle durant la nuit permet d'améliorer notoirement le sommeil et l'humeur
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Linda Ducasse - Psychologue clinicienne spécialisée dans le trouble dépressif
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